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Actividad Física

RUTINA DE ACTIVIDAD FÍSICA EQUILIBRADA
Por Benita Perkins

No sé si estará al tanto de las últimas novedades, pero según la industria médica, el gobierno y prácticamente todas las máximas autoridades, realizar ejercicio es fundamental para mantener una buena calidad de vida por un período extenso. Otra información menos divulgada es que el ejercicio es un ingrediente importante en la fuente de la juventud. Su capacidad para sentirse y verse bien constituye una combinación decisiva que mejorará su vida en los años venideros. En consecuencia, todos deberían armar un programa de ejercitación al cual adherirse con el mismo fervor con el que van a la peluquería, a la manicura y a almorzar afuera con amigos.

Todos los programas de ejercitación deberían incluir dos componentes básicos. Estos componentes son entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de peso o resistencia. En la capacitación cardiovascular trabaja el corazón, lo cual es indispensable para fortificar y mantener el músculo cardíaco, y para perder peso. El entrenamiento de resistencia es importante para mantener el metabolismo y ciertos aspectos que forman parte de nuestro estilo de vida, tales como levantar las bolsas del supermercado, a los niños y otras tareas del hogar, del trabajo o de la comunidad en general.

Los ejercicios cardiovasculares implican elevar la frecuencia cardiaca por encima de su estado en reposo durante un período de tiempo específico para fortalecerlo, del mismo modo en que levantar pesas mejora la masa muscular. Esto es porque el corazón es un músculo. La alta tasa de enfermedades cardiovasculares en los Estados Unidos puede atribuirse a la falta de ejercicio cardiovascular en nuestra sociedad, además de la predisposición de ciertos grupos étnicos como los latinos y los americanos de origen africano de padecerlas. La combinación obliga a los americanos de origen africano y, en especial, a los latinos a mantener un régimen cardiovascular que incluya caminar, nadar o cualquier actividad que aumente su frecuencia cardiaca.

Además de fortificar el corazón, los ejercicios cardiovasculares representan la mejor manera de perder peso. Si tiene rollos de más alrededor del estómago, los abdominales no harán que desaparezcan. Los ejercicios cardiovasculares que se realizan a una frecuencia cardiaca objetivo queman la grasa a medida que reducen el tono muscular. Si su sistema cardiovascular se encuentra comprometido a raíz de una cardiopatía o hipertensión arterial, su médico debe controlar de cerca el régimen de ejercicios cardiovasculares para evitar exigir demasiado el corazón.

El entrenamiento de resistencia fortifica la masa muscular y/o reemplaza la grasa con músculo. A medida que envejecemos, perdemos, naturalmente, masa muscular que es reemplazada por grasa. El entrenamiento de peso y resistencia puede revertir esta tendencia, que también aumenta nuestro metabolismo evitando que nos excedamos con el peso. El factor del metabolismo se da porque consume más energía del cuerpo mantener músculo que grasa, de modo que cuanto más músculo tengamos, más energía consume nuestro cuerpo para mantenerla. Anteriormente, mencionamos los ejercicios con abdominales o el trabajo de resistencia abdominal. Cualquier régimen de fortificación muscular, como levantar pesas y realizar ejercicios musculares que vayan en contra de la gravedad, trabajará en conjunto con los ejercicios cardiovasculares haciendo que el tiempo que pasa en el gimnasio o con un video de ejercicios, o en el parque sea sumamente eficaz. Por último, los ejercicios con peso que generan hipertensión en los huesos los fortifican a fin de combatir la osteoporosis o el debilitamiento de los huesos a medida que envejecemos.

Fijemos, entonces, un programa de ejercitación que incorpore el entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Impulse las caminatas, corra, practique kickbox, nade o participe de otro tipo de ejercitación cardiovascular, de dos a tres veces por semana durante, por lo menos, 30 minutos (lo ideal sería 50 minutos, incluidos el precalentamiento y la elongación), y ponga en práctica el entrenamiento de resistencia destinado a todos los principales grupos musculares, de dos a tres veces por semana durante, por lo menos, 20 minutos. Si no puede ir a un gimnasio ni disponer de equipo cardiovascular en su casa, use un DVD o una cinta con ejercicios a modo de guía. Tener un espejo cerca cuando trabaja con peso es beneficioso, dado que puede controlar su forma. Espero que esté ansioso por comenzar, ya que es más fácil de lo que usted piensa. SEA constante y concéntrese, y no sólo vivirá más tiempo sino que también se verá bien haciéndolo.