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Bienestar

Si se les pregunta, prácticamente todas las mujeres de piel morena estarían de acuerdo en que la buena salud física y mental son esenciales para gozar de una vida llena de satisfacciones y felicidad. Aunque nos esforcemos para conseguir nuestro bienestar, muchos de nosotros no alcanzan este objetivo. Muchos aspectos de nuestra vida diaria se interponen en nuestro camino y nos impiden conseguir el bienestar que todos necesitamos y merecemos. Entonces, ¿cuáles son los problemas que se interponen y nos marginan? El primero es el estrés, y muchas de las mujeres de color sufren de tipos de estrés que son perjudiciales tanto para la salud física como mental. Es posible que el estrés sea producto de una variedad de aspectos de nuestra vida: el trabajo, la escuela, la familia, las relaciones personales o incluso de la forma en que la sociedad nos ve y nos trata. Las mujeres latinoamericanas y afroamericanas tienen tasas más altas de muchas enfermedades, incluidas aquellas que pueden afectar la piel tales como obesidad, diabetes, hipertensión y lupus. Tomamos medicamentos para combatir estas enfermedades que pueden repercutir en la salud de la piel. No obstante, independientemente de su estado de salud actual, la mayoría de los desafíos que enfrenta nuestra salud pueden prevenirse o, al menos, tratarse con prácticas de estilos de vida más saludables tales como una alimentación equilibrada, actividad física regular y estrategias para reducir el estrés. Para evaluar sus hábitos y concentrarse en los ajustes que necesitaría realizar, responda a este cuestionario rápido sobre estilos de vida.

Cuestionario sobre Estilos de Vida Responda sí o no a las siguientes preguntas. ¿Toma varios vasos de agua mineral por día, descartando la gaseosa, el café y el té? ¿Realiza algún tipo de ejercicio tres o más veces por semana? ¿Toma a diario alguna multivitamina, vitamina D o aporte complementario de calcio? ¿Duerme aproximadamente ocho horas diarias la mayoría de las veces? ¿Toma medidas para reducir el estrés (se toma descansos y reduce el ritmo de las actividades, respira hondo y medita) todos o casi todos los días? ¿Evita o limita el consumo de alcohol (vino, cerveza u otras bebidas) a no más de 2 o 3 tragos por semana? ¿Se abstiene de fumar cigarrillos y evita ser un fumador pasivo? ¿Se sirve varias porciones (por lo menos, cinco) de verduras o frutas por día o come dulces y fritos cuando tiene hambre? (Una porción suele equivaler a lo que cabe en la palma de la mano.) ¿Deja de comer 4 o 5 horas antes de irse a acostar? ¿Está conforme con usted y es optimista respecto de su vida?

 

Si su respuesta fue “sí” para la mayoría de las preguntas, su estilo de vida se ve maravilloso. Sin embargo, si respondió “sí” a 5 o menos preguntas, probablemente sea como la mayoría de las mujeres ocupadas y estresadas, y necesitará leer esta sección con atención. Su salud y su piel se verán beneficiadas al efectuar estos pequeños cambios. No estamos sugiriendo nada complicado ya que la vida de por sí es complicada. Lea e intente implementar algunas o todas estas sugerencias. Sin lugar a dudas, mejorarán su salud y su bienestar.

Nutrición

A veces, nos olvidamos del verdadero propósito de la comida. A diferencia de lo que pueda pensar, el propósito de la comida no es hacernos sentir mejor cuando estamos deprimidos ni calmar nuestros nervios cuando estamos disgustados. La comida está destinada a nutrir nuestros cuerpos y suministrarnos la energía necesaria para fortalecernos y librarnos de enfermedades. La Guía Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) www.mypyramid.gov proporciona una plantilla extensa en la que figura qué debe comer y qué no y en qué cantidades.

Granos
Cereales integrales, arroz integral, avena, cebada, pan integral, pastas y galletas.

Verduras
Verduras de hoja verde, brócoli, espinaca, zanahorias, pepinos, espárragos, berenjenas, papas, calabazas, guisantes dulces, batatas, maíz.

Fruta
Manzanas, naranjas, peras, frutillas, melones, bananas, kiwis, uvas, fresas, papaya, ciruelas, pelones, frutas secas.

Carne Magra y Frijoles
Pescado, mariscos, pollo, pavo, bife, soja, guisante.

Productos Lácteos
Leche descremada, queso, yogurt.

Grasas (con moderación)
Aceites, manteca.

La conclusión es: moderarse con las grasas, azúcar y carbohidratos y comer abundante fruta y verdura. Hay otros dos componentes importantes para llevar una dieta saludable: en primer lugar, no olvidarse de tomar la cantidad de agua necesaria. Si está deshidratado, se sentirá cansado y estresado, y la piel se verá áspera y sin vida. Posiblemente la deshidratación se produzca por factores que no solemos tener en cuenta: beber mucho café descafeinado, té o gaseosa; tomar diuréticos contra la hipertensión; realizar ejercicios o simplemente caminar en exceso en un día caluroso. En segundo lugar, a medida que las mujeres de color (y todas las mujeres) maduran, nuestro metabolismo se retrasa. Para mantener el mismo peso que tenía a los 20 años, debe comer menos y ejercitar más. Una manera sencilla de implementar se basa en dejar siempre comida en su plato.

Aportes Complementarios

Si bien los aportes complementarios minerales y vitamínicos no son sustitutos para una alimentación equilibrada, pueden llenar ese espacio cuando no come bien o lo suficiente para satisfacer sus necesidades nutricionales. Las mujeres tienen necesidades nutricionales especiales, tales como hierro y ácido fólico, en especial durante el embarazo. Ciertos estudios demuestran que muchos estadounidenses no reciben la cantidad suficiente de nutrientes vitales, tales como vitamina D y calcio. La III encuesta nacional sobre salud y nutrición (NHANES III) analizó el aporte de la vitamina D y la concentración sanguínea de 1.546 mujeres afroamericanas y de 1.426 mujeres caucásicas entre 15 y 49 años. Se observó una baja concentración sanguínea de la vitamina D en el 4.2% de las mujeres caucásicas. La vitamina D se produce en la piel y se obtiene a partir de nuestra alimentación. Esta vitamina es importante dado que es la responsable de absorber calcio de nuestro tracto gastrointestinal. Las bajas concentraciones en las mujeres afroamericanas (y otras mujeres de piel de pigmentación oscura) se relacionan con varios factores, entre ellos insuficiente luz solar o la incapacidad de la luz solar de penetrar en nuestra piel bien pigmentada y de una alimentación de bajo contenido en vitamina D. Determinadas vitaminas antioxidantes, tales como las vitaminas A, C, E, son importantes para la salud en general y la prevención del cáncer y, con ellas, la piel se ve beneficiada ya que combaten las radicales libres que dañan las células.

Para ello, lo mejor es tomar un aporte complementario multivitamínico/mineral diario. Compre fórmulas destinadas a la mujer y siga las instrucciones de dosificación. No olvide incorporar también un aporte complementario de calcio y vitamina D. Si está interesado en tomar otros aportes complementarios, consulte primero a su médico o a un nutricionista para cerciorarse de que realmente necesita un complemento adicional y para evitar cualquier interacción negativa con los medicamentos que toma. En determinados casos, se recomienda vitaminas para los pacientes que tienen acné o vitiligo. Si padece alguna de estas afecciones, consulte a su médico sobre algún aporte complementario. Pero no debe excederse en el aporte de ciertas vitaminas, tales como vitamina A, y debe tener cuidado con las reacciones adversas que podrían presentarse.

 

Mínima Cantidad Permitida por Día

Vitaminas

Edad	15-18	19-30	31-50	50+	Embarazadas -18	Embarazadas 19-30	Embarazadas 31-50
Vitamina A	700	700	700	700	750	770	770
Vitamina B1/ Tiamina	1.0	1.1	1.1	1.1	1.4	1.4	1.4
Vitamina B2/ Riboflavina	1.0	1.1	1.1	1.1	1.4	1.4	1.4
Vitamin B6	1.2	1.3	1.3	1.5	1.9	1.9	1.9
Vitamina B12	2.4	2.4	2.4	2.4	2.6	2.6	2.6
Vitamina C/ Ácido Ascórbico	60	75	75	75	80	85	85
Vitamina D	5	5	10	15	5	5	5
Vitamina E	15	15	15	15	15	15	15
Vitamina K	75	90	90	90	75	90	90
Folato/ Ácido Fólico	400	400	400	400	600	600	600
Biotina	25	30	30	30	30	30	30
Colina	400	425	425	425	450	450	450
Niacina	14	14	14	14	18	18	18
Ácido Pantoténico	5	5	5	5	6	6	6
Proteína (gramos)	44	46	50	50
Energía (k. cal)	2,100	2,100	2,000	1,800

** Todas las dosis son en Mg, a menos que se indique de otro modo

Minerales

Edad	15-18	19-30	31-50	50+	Embarazadas -18	Embarazadas 19-30	Embarazadas 31-50
Calcio	1300	1000	1000	1200	1300	1000	1000
Cromo (ug)	24	25	25	20	29	30	30
Cobre (ug)	890	900	900	900	1000	1000	1000
Yodo	150	150	150	150	220	220	220
Iron	15	18	18	8	27	27	27
Hierro	360	310	320	320	400	350	360
Manganeso	1.6	1.8	1.8	1.8	2.0	2.0	2.0
Molibdeno (ug)	43	45	45	45	50	50	50
Fósforo	1250	700	700	700	1250	700	700
Potasio	2000	2000	2000	2000	2000	2000	2000
Selenio (ug)	55	55	55	55	60	60	60
Sodio	1500	1500	1500	1500	1500	1500	1500
Cinc	9	8	8	8	12	11	11

Ejercicio

Muy pocas mujeres de color realizan la cantidad de actividad física que todos necesitamos para estar en forma, sentirnos energéticos y prevenir enfermedades. Tener una agenda muy ocupada es un motivo, pero también hay otros: falta de motivación, timidez, acceso limitado a las instalaciones o preocupaciones sobre cómo afectará la transpiración a su cabello. Las mujeres que no realizan ejercicio corren un riesgo mayor de padecer prácticamente cualquier enfermedad grave, tales como cardiopatía, diabetes, hipertensión y ACV. En algunos casos, debe mirarse al espejo y preguntarse si realmente tiene sentido tomar medicación contra la hipertensión o la diabetes cuando adelgazar podría solucionar el problema.

ISi no realiza 20 a 30 minutos de actividad física día por medio (3 a 4 veces por semana), a continuación le damos algunos consejos para incorporar la actividad física en su vida. (Si no ha realizado ejercicio durante años o padece una enfermedad crónica, consulte primero con su médico):

• Camine, camine y camine. Camine distancias razonables en lugar de conducir o tomar transporte público. Descienda del ómnibus o del subte una o dos paradas antes. Estacione su auto en un área de estacionamiento que quede a 5 cuadras de su oficina en lugar de hacerlo frente a ella. Suba las escaleras de a un escalón y bájelas de a dos en lugar de usar escaleras mecánicas o ascensores. Realice caminatas después de cenar (lleve a los niños con usted). Cada vez que tenga la oportunidad de caminar, no la desaproveche.
• Programe la rutina de ejercicios como si fuera una cita. Escríbalo en su agenda y cumpla. Si no puede realizar ejercicios algún día de la semana, recupere el tiempo perdido al día siguiente o en los fines de semana.
• Ejercite por la mañana para liberarse de ello durante el resto del día.. Levántese media hora más temprano para tener el tiempo suficiente antes de desayunar, ocuparse de los niños, etc.
• Realice ejercicios en intervalos cortos. Si no puede disponer de media hora, divida el tiempo en dos bloques de 15 minutos. Pruebe con un video de ejercicio rápido por la mañana antes de ir a trabajar, luego haga caminatas enérgicas durante su hora de almuerzo o después del trabajo.
• Equípese. Invierta en aparatos para hacer ejercicios en el hogar: cinta para correr, máquina escaladora o bicicleta fija, por ejemplo. De este modo, puede pasar inadvertido realizando ejercicios durante 20 minutos sin necesidad de salir de su casa. Para seguir equipándose, compre algunas pesas de mano livianas.
• Haga participar a la familia. Pase tiempo junto a su cónyuge y sus hijos realizando actividad física juntos. Durante los fines de semana, realice caminatas, patine o practique algún deporte (fútbol, softball, básquet) en familia.
• ¡Manténgase en actividad! En su tiempo libre, levante pesas de mano, haga estocadas o simplemente tóquese los dedos de los pies para elongar. Todo es ejercicio.

Duerma

Al ser mujeres ocupadas, tratamos de abarcar demasiado: nos levantamos temprano para preparar todo y nos acostamos tarde para terminar nuestro trabajo. Por lo general, recurrimos a estimulantes (café, gaseosas hipocalóricas) para que sigamos adelante pese al cansancio. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan dormir de siete a ocho horas por noche para rendir durante el día. El cuerpo percibe la falta de sueño como “estrés” y esto afecta cada aspecto de su vida. El sueño puede disminuir si sufre de acidez (esofagitis péptica), apnea del sueño, menopausia con sudor nocturno, depresión u otros trastornos. De ser así, sométase a un examen médico para asegurarse de que sus problemas de salud sean tratados. De lo contrario, tal vez sólo necesite darle más prioridad al sueño. Siga estos pasos para descansar bien durante la noche:

• Evite tomar cafeína y alcohol por la noche. Es posible que la cafeína le quite el sueño y el alcohol haga que se despierte antes de tiempo.
• No coma mucho justo antes de irse a dormir. Si tiene hambre, pruebe con un aperitivo con bajo contenido en carbohidratos. Evite el chocolate, que contiene cafeína.
• Deje de fumar. Los fumadores tienen más dificultades para conciliar el sueño y sufren del síndrome de abstinencia de la nicotina durante la noche.
• Realice ejercicios. La actividad física puede lograr que el sueño sea más profundo. Pero no realice ejercicios menos de 2 o 3 horas antes de irse a dormir.
• Relájese antes de irse a dormir. Tome un baño caliente o lea un buen libro. Apague el televisor; mirar televisión es un estimulante y puede mantenerlo despierto más horas de lo que su cuerpo quiere en realidad.
• Siga una rutina. Pruebe realizar caminatas e irse a acostar al mismo horario todos los días para mantener patrones de sueño regulares.

Estrés

El estrés emocional está siempre presente en la vida de las mujeres. La presión laboral, las responsabilidades por la familia, los problemas económicos y las dificultades de las relaciones personales contribuyen a que nos sintamos estresados. Cuando estamos presionados, nuestro cuerpo libera hormonas relacionadas con el estrés para ayudarnos a responder y confrontarlo. Sin embargo, cuando estamos muy estresados y no sentimos ningún alivio, nuestro sistema inmune se vuelve más susceptible a las infecciones, incluso cáncer. La sobrecarga del estrés puede contribuir a una serie de problemas de salud físicos y emocionales, desde dolores de cabeza frecuentes hasta enfermedades más graves tales como hipertensión.

Los niveles excesivos de estrés también pueden repercutir tanto en la piel como en el cabello. Es posible que el flujo de hormonas del estrés provoque psoriasis, eczemas, urticarias y erupciones de leves a graves. Asimismo, el estrés puede producir aftas en los labios. Si el estrés se agudiza, pueden producirse dos tipos de pérdida de cabello: efluvio telógeno y alopecia areata.
Posiblemente no resulte fácil modificar las fuentes del estrés en su vida, pero puede cambiar el modo de enfrentarlo. En lugar de permitir estresarse, aprenda cómo manejarlo. Los consejos que presentamos a continuación pueden resultarle de verdadera utilidad.

• Respire hondo durante 10 a 20 minutos por día. Encuentre un lugar tranquilo o relativamente tranquilo (en su casa, en el trabajo, antes de entrar en la autopista o frente a su casa después del trabajo o incluso en el último asiento del ómnibus) y preste atención a su respiración. Cierre los ojos y cuente hasta 10 a medida que inhala y exhala. Llene sus pulmones por completo y luego exhale todo.
  
• Beba a sorbos un té de hierbas para tranquilizarse.
  Una taza caliente de té de manzanilla, de valeriana o verde con miel lo ayudará a relajarse.
  
• Escriba en un diario íntimo.
  Volcar sus pensamientos en un papel es una forma sencilla y eficaz de liberar sus emociones. Invierta en un diario y una lapicera atractivos; escriba una vez por día.
  
• Llame a un buen amigo.
  En los momentos estresantes, no se olvide de llamar a aquellos amigos que lo hacen reír y lo ayudan a ver el lado más luminoso de la vida.
  
• Viva el presente.
  No se lamente por lo que debiera o pudiera haber hecho en el pasado...olvídese de ello. Tampoco se preocupe por el futuro. A veces, es mejor vivir un día por vez.
  
• Tenga una mascota.
  Dirigir sus pensamientos y concentrar la energía en un animal puede librar su mente de episodios estresantes.
  
• Únase a un grupo de ayuda.
  Busque un grupo que tenga preocupaciones o intereses similares, tales como un club de lectores, de tejido, telas acolchadas o álbum de recortes, o un grupo de los 12 pasos.
  
• Medite.
  Contemple una vela, repita un mantra o simplemente deje su mente en blanco durante 10 a 30 minutos para relajarse instantáneamente.
  
• Rece una pequeña oración.
  No espere hasta el domingo para transferir sus preocupaciones a Dios o a una Poder Supremo mediante una oración.
  
• Haga algo tonto.
  En lugar de preocuparse por un problema, distráigase con su programa favorito de dibujos animados, lea un libro cómico o alquile una comedia.
  
• Aléjese de lo negativo.
  Apártese de aquellos amigos y familiares que siempre ven el vaso mitad vacío. Los pensamientos negativos son contagiosos. Está bien poner fin a esas relaciones con personas que no se preocupan por usted.
  
• Forme parte de una comunidad espiritual.
  En una iglesia local, monasterio o alguna otra casa de culto puede encontrar una comunidad solidaria y nuevas amistades, así como también afianzamiento espiritual.
  
• Hágase tiempo.
  Dedique 20 minutos para tomarse un baño de inmersión por la noche o para realizar una caminata solitaria al final del día. O mejor aún, programe una sesión de masajes una vez por mes. Asegúrese de que su manicura o pedicura trabajen en un lugar tranquilo y placentero.
  
• Camine y disfrute de la naturaleza.
  Es posible que una visita por una playa o por un parque local lo hagan sentir más calmo inmediatamente.
  
• Busque ayuda profesional.
  Cuando el estrés lo abrume e sea un obstáculo para el placer en su vida, recurra a un psicoterapeuta.
  

Es posible que se pregunte por qué Brownskin.net, un sitio Web dedicado a la educación sobre la piel, se concentra en el bienestar. Sencillamente porque la salud y la belleza de nuestra piel depende de nuestra salud física y mental en su totalidad. Es fundamental que las mujeres de color, que se enfrentan a tantos desafíos en su vida, comiencen o sigan llevando un estilo de vida saludable, y esto incluye una alimentación equilibrada, actividad física regular y estrategias para reducir el estrés. El esfuerzo que haga para lograr un buen cuidado de su salud física y emocional ayudará a traslucir su belleza natural.